10 Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

Apa Itu Plank 

Plank adalah jenis latihan atau olahraga yang melibatkan otot inti di di dalam tubuh manusia. Jika plank olahraga dijalankan secara rutin, plank bermanfaat untuk menaikkan kekuatan, keseimbangan, dan kekuatan tahan tubuh secara maksimal.

Plank termasuk jenis olahraga kalistenik yang berfokus untuk membentuk otot dan memanfaatkan berat tubuh sebagai tumpuan beban.

Sama layaknya jenis olahraga kalistenik lain, plank juga tidak membutuhkan alat yang spesifik. Plank juga terhitung kategori olahraga fleksibel, gara-gara mampu dijalankan kapan pun dan di mana pun.

Waktu terbaik untuk melakukan plank adalah malam hari sebelum akan tidur gara-gara mampu memperkecil anggota perut dan melenturkan otot-otot inti. Namun, plank juga mampu dijalankan pagi hari untuk melewatkan ketegangan dan membawa dampak saraf di dalam tubuh lebih rileks.

Manfaat Plank 

Tidak hanya meningkatkan massa otot, fungsi plank untuk tubuh adalah membuat kerangka dan tulang menjadi lebih kuat. Meskipun fleksibel dan cukup sederhana, melakukan plank secara rutin bisa bermanfaat untuk mengatur pernapasan dan fokus.

Berikut beberapa manfaat manfaat olahraga plank yang penting untuk kamu ketahui:

1. Meningkatkan Fungsi Core Muscle

Plank adalah model latihan yang berguna untuk melatih otot inti atau core muscle di didalam tubuh. Core muscle sangat penting bagi tubuh untuk menunjang aktivitas harian seperti berjalan, menyetir, berdiri, naik tangga, lebih-lebih duduk.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Rutin melakukan plank juga dapat memperbaiki postur tubuh sekaligus menghindari penyakit radang sendi dan risiko cedera tulang. Gerakan plank membantu memperkuat tulang belakang, otot punggung, serta otot perut.

3. Mengurangi Nyeri Punggung

Nyeri punggung biasanya berjalan akibat tekanan pada otot punggung, sendi, dan tulang belakang. Rutin melakukan olahraga plank untuk pemula bisa menolong melenturkan otot dan meringankan nyeri di tulang belakang.

Pada orang dewasa, plank secara teratur sanggup kurangi risiko terkena penyakit osteoarthritis (radang sendi kronis).

4. Meningkatkan Koordinasi Gerak Tubuh

Melakukan olahraga plank secara rutin mampu menjaga keseimbangan tubuh dan menambah konsentrasi. Plank juga sebabkan otot menjadi lebih kuat, supaya anda bebas melaksanakan banyak aktivitas.

5. Menurunkan Berat Badan

Plank adalah tipe olahraga yang tepat untuk anda yang tengah merintis program turunkan berat badan. Olahraga olahraga plank seperti apa ini sanggup lebih banyak membakar lemak dibandingkan dengan gerakan sit up dalam durasi yang sama.

Rutin plank selama satu menit sebelum akan tidur termasuk berfungsi untuk mengurangi perut dan lengan.

6. Membentuk Otot

Selain melatih otot perut dan punggung bawah, teratur olahraga plank juga bisa membentuk otot dada, tricep, bicep, hingga otot kaki.

7. Menambah Tinggi Badan

Untuk meningkatkan tinggi badan, plank adalah pilihan olahraga plank yang tepat. Rutin melakukan side plank dapat melatih peregangan otot bagian kaki, supaya membantu membantu perkembangan tinggi badan.

8. Meningkatkan Fleksibilitas

Plank dapat menambah kinerja otot belakang, otot pinggul, dan semua sendi di tulang belakang jadi lebih fleksibel. Pada olahraga yoga, plank dijadikan keliru satu gerakan inti untuk menunjang menambah fleksibilitas pada gerak tubuh.

9. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Plank secara tertata bisa mengubah kalori didalam tubuh jadi energi dan mengikis lemak yang menumpuk, agar metabolisme pun meningkat. Saat metabolisme tubuh meningkat, kamu dapat jarang terkena virus dan penyakit.

10. Memperbaiki Mood dan Suasana Hati

Selain melenturkan otot yang tegang sesudah seharian beraktivitas, plank olahraga juga bisa membawa dampak saraf didalam tubuhmu lebih rileks. Saat tubuh rileks, maka pikiranmu akan jauh lebih tenang agar suasana hati pun lebih baik.

Gerakan plank juga bisa melepaskan hormon endorfin yang membawa dampak anda jadi lebih tenang dan melakukan perbaikan suasana hati.

Baca Juga: 7 Gerakan Olahraga yang Bisa Kamu Lakukan di Kamar Tanpa Alat Bantu

Gerakan Plank yang Benar

Meskipun keluar mudah dan sederhana, jangan lupa pemasanan sebelum akan jalankan gerakan plank. Pemanasan dapat dijalankan kurang lebih 10 menit untuk menaikkan kinerja jantung, merangsang sirkulasi darah di dalam tubuh, dan meminimalkan risiko cedera.

Berikut beberapa gerakan plank yang benar dan dapat anda coba:

Side Plank

Cara melakukan plank dengan gerakan side plank, kamu bisa berbaring dengan memposisikan tubuh menghadap ke samping. Kemudian, angkat tubuh secara perlahan dengan bersangga ke tangan kanan. Kaki, pinggul, dan punggung berada di posisi lurus.

Untuk pemula, gerakan side plank bisa dijalankan sepanjang 10-20 detik. Jika kesulitan, kamu bisa memulainya dengan menahan tubuh sepanjang 5 detik, lantas beristirahat.

Reverse Plank 

Cara plank yang benar untuk gerakan reverse plank adalah berbaring telentang dan menempatkan tangan tepat di bawah pinggul.

Kemudian, dorong tubuh ke atas secara perlahan sepanjang lebih dari satu kali. Gerakan reverse plank membantu melatih bahu, otot inti, dan pinggul.

Elbow Plank 

Posisi plank yang benar untuk gerakan elbow plank adalah menahan berat badan menggunakan ke-2 siku yang ditekuk terhadap permukaan lantai selama lebih dari satu detik. Gerakan elbow plank mirip bersama dengan gerakan push up.

Elbow plank sangat berguna untuk menghalau ketegangan terhadap bahu dan dada, serta sanggup memperkecil perut.

Side To Side Plank  

Pada gerakan side to side plank, anda dapat jadi bersama dengan posisi tubuh tengkurap. Kemudian, meletakkan kebolehan di tangan dan bahu. Setelah itu, gerakkan panggul ke sebelah kanan dan kiri secara bergantian.

Jika dikerjakan secara rutin dan konsisten, gerakan side to side plank bermanfaat untuk melatih otot dan membentuk lekukan perut bawah atau V-line.

Plank Jacks

Plank jack adalah gabungan gerakan plank dan kardio. Gerakan ini terlalu berfaedah untuk melatih otot di pergelangan tangan, pinggul, dan otot inti.

Untuk melakukan plank jack, mulai dengan tubuh tengkurap mirip dengan posisi push up. Tahan lengan dan bahumu, pas itu gerakan ke dua kaki ke luar dan ke dalam. Ulangi gerakan ini lebih dari satu kali cocok kemampuan tubuhmu.

Risiko Olahraga Plank

Sebagai type olahraga yang cukup aman, plank tidak miliki dampak samping khusus untuk kesehatan. Namun, ada lebih dari satu dampak negatif yang bisa saja terlihat selagi melakukan plank berlebihan, seperti:

Cedera Otot

Menurut penjelasan dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, salah satu risiko olahraga plank adalah terjadinya cedera otot. Kondisi ini nampak akibat plank dilakukan secara terlalu berlebih dan didalam durasi yang sangat lama.

“Kelelahan pada otot mampu menimbulkan cedera termasuk mampu membawa dampak nyeri pada tulang dada dan termasuk punggung” ujar dr. Iqbal.

Untuk menjauhkan mungkin cedera, anda mampu pemanasan sebelum akan melakukan plank. Selain itu, anda termasuk direkomendasi mencoba gerakan plank secara bertahap dan didalam durasi yang tidak berlebihan.

Penyakit Kostokondritis

Meskipun sangat jarang terjadi, kecuali tidak benar melaksanakan gerakan plank juga dapat menyebabkan penyakit kostokondritis atau peradangan di tulang dada dan tulang rusuk.

Kondisi ini berjalan akibat ketegangan dan tekanan berlebihan di pada tulang rusuk dan juga otot dada. Akibatnya, timbul rasa nyeri yang hebat di anggota sendi costochondral dan rasa sakit di dada.

Ingatlah bahwa jenis olahraga apa pun kecuali dikerjakan secara berlebihan dapat berdampak tidak cukup baik untuk kesehatan. #JagaSehatmu dengan rutin olahraga, tapi jangan lupa beristirahat.