Latihan chair squat untuk pemula

Healthy Move, Latihan Untuk Pemula, Squat di Kursi Untuk Mengencangkan Paha

Squat atau gerakan setengah jongkok bisa dibilang rajanya latihan tubuh bagian bawah. Dalam hal membangun pinggul dan kaki yang lebih kuat, juga mengencangkan paha,  variasi jongkok adalah latihan yang harus dimiliki dalam program latihan kita.

Saat melakukan squat, otot-otot yang dilatih adalah paha depan, gluteus maximus, betis (soleus dan gastrocnemius) dan paha belakang

Latihan setengah jongkok juga membutuhkan stabilisasi inti, sehingga kita juga akan memperkuat otot inti.

Jika kita baru melatih kaki kita sebagai pemula, memulai aquat dengan bantuan kursi adalah pilihan terbaik.

Jika kitamemiliki beberapa pelatihan, jongkok berat badan standar memberikan metode yang sangat baik untuk pelatihan kaki hanya dengan berat badan.

Jika berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai terlalu sulit, atau jika kita tidak dapat mempertahankan bentuk yang tepat tanpa lutut  berputar atau bersandar terlalu banyak dengan tubuh, jongkok tepat di atas paralel, mulailah dengan melakukan squat di kursi.

Baca juga: Cara Push Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

Squat di kursi  adalah pilihan terbaik jika kita baru belajar cara melakukan jongkok berat badan dengan benar. Untuk latihan ini, kursi dapur ukuran standar yang kokoh adalah pilihan terbaik.

Squat di kursi sangat bagus jika kita masih terbiasa dengan perasaan duduk mundur dengan pinggul.

Kursi memberi kita keamanan bahwa kita tidak akan jatuh ke belakang dan menawarkan titik referensi sehingga kita tahu kapan mencapai bagian bawah jongkok, yaitu di alas kursi.

Jika kita masih kesulitan melakukan keseimbangan pada jongkok berat badan normal, berlatihlah dengan squat di kursi untuk membangun kontrol dan pola gerakan yang tepat.

Jika tidak memiliki kursi, permukaan datar dengan tinggi sekitar 45,7 cm dapat digunakan.

Untuk melakukan squat di kursi:

1. Posisikan kursi dengan tinggi sekitar 18 inci (45,7 cm) di belakang kita

2.  Berdirilah sekitar 1 kaki (30,5 cm) di depan kursi, dengan kaki selebar bahu dan diputar 5–12 derajat

3. Mulailah gerakan dengan menggerakkan pinggul ke belakang, duduk kembali, dan turunkan pinggul.

4. Saat duduk, bangkitkan ketegangan di kaki dan kaki dengan membayangkan kita mendorong lutut ke luar dan duduk di antara paha, bukan di atasnya. Ini untuk melawan kecenderungan lutut untuk menyerah atau berbalik ke dalam.

5. Turunkan pinggul sampai pinggul menyentuh kursi. Jangan duduk di kursi. Segera setelah merasakan pinggul menyentuh kursi, dorong setiap kaki secara merata untuk berdiri ke posisi awal.

6. Jaga agar lutut mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki  di seluruh rentang gerakan.

7. Tubuh kita harus kira-kira pada sudut yang sama dengan tulang kering sepanjang gerakan. Ini berarti kita akan sedikit condong ke depan saat berjongkok, dan lutut  juga akan sedikit bergerak ke depan.

Setelah beberapa minggu melakukan squat kursi sebagai bagian dari latihan, kita mungkin merasa siap untuk mencoba jongkok berat badan standar. (*)