9 Gerakan Senam Ibu Hamil dan Manfaatnya untuk Persalinan

Senam ibu hamil adalah serangkaian gerakan senam yang dikhususkan untuk ibu hamil, dengan gerakan yang tergolong ringan sehingga aman dilakukan di setiap usia kehamilan.

Gerakan senam hamil yang dilakukan secara rutin pun dapat membantu calon ibu beradaptasi dengan perubahan berat badan dan bentuk tubuh, mengurangi keluhan selama hamil, dan melancarkan proses persalinan.

Mari pelajari sejumlah gerakan senam hamil beserta manfaatnya dalam ulasan pada website resmi kami parlay judi bola atau rangkuman di bawah ini.

Gerakan Senam Ibu Hamil dan Manfaatnya

Olahraga secara teratur selama hamil diketahui dapat meningkatkan suasana hati, kualitas tidur, hingga membantu melancarkan proses persalinan. Salah satu olahraga yang paling sering direkomendasikan untuk ibu hamil adalah senam hamil.

Berikut merupakan beberapa gerakan senam hamil yang mudah dan aman dilakukan serta memberikan berbagai manfaat bagi ibu hamil.

1. Child Pose (Balasana)

Child pose adalah gerakan senam hamil https://morning-meadow.mobi/yang ditujukan untuk rehat sejenak di sela-sela latihan yang dinamis. Ketika melakukan gerakan ini, mintalah pasangan memijat area pinggang dan punggung untuk membantu relaksasi tubuh secara menyeluruh.

Manfaat senam hamil https://morning-meadow.mobi/ yang satu ini dapat membuka area panggul dan paha dalam serta meregangkan tulang belakang yang menyatu (sakrum). Selain itu, gerakan ini juga dapat melepaskan rasa tegang dan membantu menenangkan pikiran menjelang kelahiran.

2. Easy Pose (Sukhasana)

Gerakan easy pose termasuk gerakan yang mudah untuk dilakukan. Meski begitu, tidak semua orang bisa melakukannya, terlebih jika otot-ototnya kaku. Gerakan ini dapat melatih otot panggul lebih terbuka, membuka area dada, dan memanjangkan tulang punggung.

Menerapkan gerakan easy pose yang dikombinasikan dengan latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan fokus, keseimbangan, serta ketenangan diri, terutama bagi ibu yang sedang merasa cemas menjelang proses kelahiran bayi.

Baca Juga : 7 Manfaat Bersepeda Statis Setiap Hari, Ketahui Cara Melakukannya

3. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih gerakan ini sangat baik untuk kehamilan, terutama jika sudah mulai merasakan beban berat di perut yang menyebabkan ibu hamil mengalami sakit pinggang.

Gerakan ini juga bisa menjadi salah satu pilihan senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung karena dapat menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, pinggang bawah, serta paha dalam. Selain itu, posisi ini juga dapat meningkatkan aliran oksigen pada plasenta.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Butterfly pose adalah gerakan yang cocok untuk senam ibu hamil trimester 3, khususnya bulan kesembilan. Gerakan ini dapat membantu membuka area panggul sehingga bayi akan lebih cepat masuk ke panggul dan mempercepat kontraksi.

Manfaat senam ibu hamil yang satu ini dapat membuka area panggul dan paha dalam serta meningkatkan aliran oksigen pada plasenta. Hal ini dapat mengarahkan bayi untuk turun ke area panggul sehingga proses pembukaan saat kontraksi lebih cepat.

5. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu gangguan yang sering dialami oleh ibu hamil adalah nyeri atau linu di area panggul (sciatica). Kondisi ini ditandai dengan rasa nyeri yang menjalar dari punggung bawah ke paha, betis, tumit, hingga telapak kaki.

Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri atau kram jika dilakukan secara rutin. Selain itu, gerakan half pigeon pose juga bermanfaat membuka dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi.

6. Goddess Pose (Utkata Konasana)

Goddes pose dilakukan dengan melebarkan kaki, lalu menggerakkan panggul ke atas dan ke bawah. Beberapa manfaat senam hamil yang satu ini adalah memperkuat tubuh bagian bawah, seperti punggung, panggul, dan paha bagian dalam.

Di samping itu, gerakan ini juga bisa membantu melancarkan proses kelahiran bayi dan membuat tubuh lebih kuat untuk menopang berat perut saat hamil.

7. Cat/Cow Pose (Chakravakasana)

Meski terlihat sulit, gerakan senam hamil yang satu ini sebenarnya mudah dilakukan jika sudah memahami tekniknya. Jika sudah terbiasa, gerakan ini dapat dipraktekkan secara rutin sebanyak 5–10 kali dalam sehari.

Manfaat senam hamil yang satu ini adalah memperkuat perut saat hamil serta membuat punggung terasa lebih ringan. Di samping itu, juga bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah dan cairan tulang belakang.

8. Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Apabila sedang merasa kehilangan energi, cobalah melakukan senam ibu hamil dengan gerakan crescent lunge. Pasalnya, gerakan ini cukup menantang sehingga bisa membuat ibu lebih semangat dan mengembalikan energi.

Senam ibu hamil yang satu ini tidak hanya dapat membuat bayi lebih cepat masuk panggul, tetapi juga membantu mengarahkan bayi ke area panggul.

9. Squat Pose (Malasan)

Squat pose adalah pilihan senam ibu hamil 5 bulan hingga 9 bulan yang efektif membantu area panggul lebih terbuka. Gerakan ini bermanfaat mengurangi bahkan menghilangkan ketegangan pada tulang leher, bahu, dan punggung, dan meningkatkan asupan oksigen untuk plasenta.

Peringatan Sebelum Senam Ibu Hamil

Perlu diingat, senam ibu hamil tidak direkomendasikan kepada ibu hamil yang mengalami gangguan kesehatan, misalnya diabetes, asma, atau penyakit jantung. Selain itu, aktivitas fisik ini juga tidak dianjurkan bagi ibu hamil dengan beberapa kondisi berikut ini:

• Perdarahan pada vagina.
• Gangguan di leher rahim.
• Anemia.
• Kehamilan kembar.
• Riwayat persalinan prematur.
• Riwayat keguguran berulang.
• Gangguan pada plasenta.

Di samping itu, senam ibu hamil juga harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Berikut adalah beberapa gerakan yang lebih baik dihindari selama senam hamil:

• Melompat.
• Mengangkat kedua tungkai.
• Memutar pinggang ketika berdiri.
• Menahan napas dalam waktu yang lama.
• Berubah posisi secara cepat.
• Menekuk lutut terlalu lama.
• Berbaring dalam posisi terlentang dalam waktu yang lama.